セルフモニタリング

セルフモニタリングとは自分が置かれた状況を俯瞰・客観視しながら、自分の行動・考え・感情を自分で観察し記録することです。

依存症の治療においては、

• 渇望の有無
• 行動療法で定めたマイルールに違反したかどうか
• 問題行動をしたかどうか

などをノートに書き込むことが一般的で、一定の効果を示すものと考えられます。

特に治療導入期では、渇望が頻繁に出たり、問題行動をしてしまうこともあるでしょう。また、自分で決めたルールを破ってしまうこともあります。

セルフモニタリングの目標は、こういった問題点を客観的に見つめることです。そして、そこから教訓を得て、早めに危険に気付くことができるようになることを目標とします。

たとえば、継続してセルフモニタリングをしていると、特定の曜日は渇望がすごく出るということに気付いたりします。そしてその理由を探ってみると、精神科通院がないからなどと理由が判明することがあります。そうしたら成功です。精神科に行かない日は注意が必要だなと前もって準備できます。精神科に行かない日は誰かと遊びに行く用事を入れるとか、必ず運動をするとか何かしらのルールを新設して対策することができます。こういった傾向の把握に関してはセルフモニタリングをしていないとなかなか気付くことができません。

あとは、問題行動をした際の分析に役立ちます。二日前に仲の良い人とケンカしたとか、何かしらの情報を前日～前々日の日記から得ることができます。この情報をもとにして、こういう時は注意が必要であるという教訓を学ぶのです。そうすれば、次回誰かとケンカしたときは、「数日間用心が必要だ」と考えることができますし、そもそもケンカをしないように注意することだってできるはずです。

自分の場合はルール違反してしまいそうになったり渇望が出てしまうきっかけは、「一日中家にいて、鬱憤が溜まっている」という状態でした。そうならないように、今ではジムに行って運動したり、飲食店に行って読書するなど、一日に一回は用事を作って外出するようにしています。

皆さんも、ノートを一冊用意してみて、一日一行で良いので日記を書いてみてはいかがでしょうか。

※下は筆者の日記です